商用健身器材品牌器械夹胸的两个变式技巧

ciluanlan

                               
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    [url=http:///www.precor.cn/zh-hans/commercial]商用健身器材品牌[/url]对于想要练出结实好看的胸肌的健身新手来说，很多大重量的胸肌锻炼动作都不容易做的，所以这时的训练需要一段过渡期。在这个期间我更倾向于推荐使用更安全、易上手的蝴蝶机器械夹胸动作训练。虽然使用蝴蝶机并不能像卧推那样进行大重量训练，但是它的优点也是卧推无法比拟的，尤其对新手来说，蝴蝶机器械夹胸安全可调的负重、无需辅助的模式、简单易学的动作，怎么看都比推杠铃更加切合实际。

    力道蝴蝶机
    另外因为蝴蝶机器械夹胸动作幅度更大，对于胸大肌激活来说也是很好的选择。
    下面我们先说说标准的蝴蝶机器械夹胸动作细节和技巧，然后讲一下两个器械夹胸的动作变式，不同动作的相互结合能让你的胸肌瞬间爆炸。
    一、标准动作讲解
    01.调整座椅高度，确保手臂握住把手后与胸廓下端齐平。
    02.选择合适重量，根据自己的实际情况选择在完成动作时能明显感觉胸肌发力的重量。
    03.身体紧靠座椅背，双臂张开双肘微曲，双手握紧握把。
    04.呼气时将握把从两侧向身体正前方靠拢，同时感受胸肌的挤压，在动作顶点处停顿1~2秒。吸气时控制把手缓慢放回，感受胸肌的拉伸。
    05.完成一个动作时握把快放到底时停住，感受持续的拉力，往复动作12~15次为一组。
    动作顺序：这个动作可以放到练胸日第一个动作激活胸肌，也可以放到最后作为收尾动作，因为蝴蝶机器械夹胸是孤立动作，所以重量不能太大。
    动作个数：建议练胸日安排4~5组，每组12~15次，目的很简单：利用反复的挤压提升胸大肌泵感。
    动作要点
    1.座椅及把手高度的调整。
    很多新手不太在意座椅高度，往往是直接坐上去就开始练。座椅的位置涉及到我们肩外展的幅度，而且不同身高、身体比例的人，选择的座椅高度不当，会影响到动作正确性。座椅低、把柄位置高，手臂位于肩部高度，那你需要以耸肩的姿势完成动作，不但别扭而且胸部发力感差。座椅高、把柄位置低，肘部曲度难以保证，有可能让肩膀在动作时感觉到不适。
    建议调整后的高度是：当你坐在凳子上时，双臂大致和胸部下沿的高度齐平。这个范围既能保证动作幅度，又不会有太强烈的肩部拉扯感。

    2.肘部微曲，牵引动作。
    夹胸动作主要利用的是胸大肌功能中的肩内收，动作的重点在于上臂的移动。让位于肱骨上的胸大肌止点向着起点位置靠近，实现胸大肌的挤压。为了最大化完成这种挤压感，在夹胸过程中，我们要让肘部保持微曲的状态，胸肌在动作中始终保持张力。
    二、动作变式
    在做好标准版动作的基础上，我们可以调整些许细节，实现胸大肌不同部位的刺激。
    变式一：前倾式器械夹胸
    做动作时身体微微前倾一些，同时略微含胸，夹胸的动作轨迹变为“由下而上”，最终胸肌发力点在锁骨的高度挤压。
    优点：这种练法更侧重于胸大肌上侧，尤其是靠近胸中缝位置的肌肉，在动作顶点的挤压感最佳。
    缺点：三角肌前束的发力也会增加，可能出现“肩比胸先力竭”的情况。
    变式二：顶髋式器械夹胸
    后背依然紧贴在靠背上，臀部向前移动至凳子边缘。双臂从身体后侧向前挤压，动作轨迹为“从上到下”。
    优点：这种做法下，上臂的动作幅度更大，对于胸大肌整体都会有更好的拉伸，动作顶点处胸大肌下端挤压感更强。
    缺点：动作起点处，大臂位于身体更靠后的位置——对于部分肩关节稳定性差、灵活度不够的朋友，存在训练风险。
    注意：新手可能将姿势理解错误，未能顶髋而是过度反弓背部，导致胸椎、腰椎曲度改变，此时胸部训练感不佳，同时可能增加下背部的负荷和压力。
    技巧分享
    如果普通的器械夹胸已经不能满足你的训练需求，下边的训练技巧，也许能让你有“眼前一亮、胸口一紧”的感觉。
    双手合并，保持2秒
    普通的做法当中，我们不需要让双手完全对合，仅仅是依靠挤压来提升胸部泵感，但在实际完成过程中，不排除我们的大臂会借助惯性向前“弹出”，这时胸大肌的收缩并不会很强。强迫将双手合扣并保持2秒，迫使胸大肌发力将双臂完全靠拢，在动作终点始终处于顶峰收缩。
    锻炼初期不要追求大重量，要关注于动作的正确性，锻炼前后要适当拉伸，逐步增强身体协调性。健身关键是一种持之以恒，量变到质变的过程，如果初期没有太多变化的，也不用着急，身体的变化是慢慢来的。多参考书籍和相关知识，逐渐调整生活状态，慢慢就会发现效果的，那是心里和身体上的绝佳感受。绝不要轻言放弃~