生活常识一进考场手心冒汗专家教你赶走焦虑

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高考进入倒计时，如何调整心态备战，遇到考前焦虑该怎么办家长们该如何拿捏与孩子交流的分寸考前睡眠不好有什么妙招南方日报、南方+《健康+直播课堂》，邀请广东省中医院心理睡眠科主任李艳教授，为家长和考生们上了一节非常用的高考备战心理课。





应对考前焦虑：可用深慢呼吸法


李艳主任介绍，考前焦虑的表现多种多样，大体分为身体的紧张感和情绪的紧张感。


一些考前焦虑的学生，主要表现为心悸、心慌，手心出很多汗，反应力也还会明显下降，甚至出现头脑一片空白等。


这些焦虑反应，通常不会单独出现在考试之前，平时也可能会表现在睡眠困难，入睡需要超过半小时，或者是睡觉之前，头脑中就会莫其妙会浮现出一些细细碎碎的想法影响入睡等。


还有的青少年，焦虑反应可能表现在身体上，比如出现一些食欲的变化，食欲明显下降或突然间旺盛起来，还有人可能出现胃肠功能紊乱，女孩考前焦虑刚好撞上生理期，开始变得头痛、痛经等。


遇到考前焦虑怎么办李艳主任介绍，通常深慢呼吸是比较简单可行又有效的方法。焦虑本身是心率加，呼吸加，我们的交感神经兴奋，通过深慢呼吸的办法，可以把焦虑的水平明显降低，这种办法通常在考前5分钟是最用的。


深慢呼吸是一种调息的方法，日常也可以操作。通常坐卧或者是平卧都可以。两个手心放到膝盖上面，肩膀放松，腰部微微挺直，臀部稍微有点后厥，整个身体坐得比较端正，身体没有其他的压力。把眼睛闭上，下颌微微下收，一呼一吸，中间间隔两秒，随着做的时间越来越长，越来越习惯以后，把呼吸间距拉长，但以舒适为度。通常吸气速度稍微一点，呼气速度比吸气慢一点。鼻吸口呼。一呼一吸算一次，一天当中保证在早晨中午晚上都能做次，每次10-15分钟，多多益善。


呼吸作用是脑干来控制的，脑干除了控制呼吸之外，还控制心率，也控制血压，从而控制交感神经兴奋之后具体的兴奋度，通过呼吸训练的办法，能有效把其他引发紧张的功能水平慢慢降低下来。李艳主任提醒，做呼吸训练时要量力而行，有个别的孩子感觉气不太顺畅，那就以舒适为度，在自己能承受的情况下稍微延长几秒钟，慢慢完成呼吸训练。


家长备战技巧：生活一切如常


备战阶段，很多家长比考生还要紧张。不少家长反映，考前几天都不知道怎么跟孩子说话，怕说错话影响孩子的备考。


对此，李艳主任建议，最好的备战技巧就是生活如常。考生对于学习状况、考试心态，有自己的想法也有自己的安排，家长最重要的是做好后勤工作。生活方式、沟通方式的改变反而会给孩子带来额外的压力。同时，家长可以主动了解孩子的需要，和孩子提前沟通好。


父母最常犯的一个毛病就是讲道理，然后是先入为主的去猜想孩子可能会遇到什么问题，这两点会容易引起孩子的反感。父母与孩子之间最关键是要去观察孩子的情绪，观察理解更重要。李艳主任提醒，考前的备战，想要让考生不紧张，家长首先要自己做到稳定，特别是母亲们，对孩子说太多反而会传达焦虑情绪。


考前助眠技巧：对症下药


睡眠质量可以说直接影响考试的状态，如果考前睡眠质量不佳，该如何应对


李艳主任介绍，有几个条件容易导致入睡困难：比如说睡前还在看书，或者是睡前长时间的使用电子产品，睡前有比较强体力的运动和锻炼，也有个别脾胃比较弱的孩子，睡前大量进食等。可以针对原因，对症下药。


首先，对于备考青少年来说，睡前用脑比较兴奋，在短时间内降不下来，因此临近高考这几天，需要尽量把睡前的活动减少，充分利用早晨的时间。


第二是选择合适的上床时间。比较合适的时间是十点半左右上床，十一点睡着，入睡的时间尽量结合作息，太早上床等待睡着容易导致焦虑，比平时在读书的时候提前半个钟上床就比较合适。


第个办法就是上文提到的呼吸调息方法。


第四个办法是注意睡前的进食。睡前建议少量进食有营养的食物，比如说特别容易消化的肉粥或者蔬菜粥，里边适当配一些百合薏米等等。也可以喝一点温度不太高的热奶，适当补充少量易消化的蛋白质，入睡就会更容易一些。还可以睡前喝一点糖水，或者是喝一碗汤，对睡眠都有帮助。但要注意避免睡前吃特别大补的食物，以免导致睡眠困难。


第五个办法就是注意睡眠环境。睡的床尽量使自己舒适。空调的温度要适当， 26℃-27℃就比较合适。


最后，李艳主任也提醒考生，考试不决定我们的将来，希望考生把它当成人生的一个起点，以后还有限的机会，限的条件，可以把这个起点变得更丰富和更美丽。